理想の体型維持に役立つ！脂質の摂取目安量を知ろう

2024.09.18更新

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一般的に健康を意識しはじめた方が、脂質の摂取量について悩むのは多いです。

そこでこの記事では、脂質の基本知識から健康的な摂り方まで、わかりやすく解説します。

この記事を読めば、脂質のとり方が分かり豊かで健康的な食生活が実現するでしょう。

脂質とは

脂質は、炭水化物やタンパク質と並ぶ三大栄養素です。細胞の構造や機能維持に必要な生体膜を形成し、ホルモンやビタミンの吸収にも関わっています。エネルギーを蓄える役割もあり、余分な脂質は体内に脂肪として貯蔵されます。

脂質は体の構成や機能を支える根幹となる成分であり、健康を維持するためには適切な摂取が欠かせません。

脂質は、水に溶けるか溶けないかで大きく2つに分けられます。水に溶けない「不溶性脂質」と、水に溶けやすい「極性脂質」です。代表的な脂質の種類と特徴は、以下のとおりです。

ここでは、脂質の1日当たりの摂取量について解説します。

成人の脂質の摂取目標量は、総エネルギー摂取量の20～30%程度です。男性で約60g、女性で約50gが目安となるでしょう。総カロリー摂取量に応じて、脂質の摂取目標量を設定することが推奨されます。

身体への影響が懸念される飽和脂肪酸は、総エネルギー摂取量の7%以下に抑える必要があります。トランス脂肪酸についても、可能な限り摂取量を少なくすることが望ましいです。

一方で、オメガ3などの多価不飽和脂肪酸やオレイン酸といった一価不飽和脂肪酸は、積極的な摂取が推奨されています。

1日の脂質の摂取量は年齢、性別、活動量によって異なります。筋肉量の減少によりエネルギー消費が落ちる高齢者は、若い頃と比べて脂質を控えるのが望ましいです。特に女性は男性と比べて筋肉量が少ないため、脂質は少なめに摂るべきでしょう。

一方で、活動量の多い人は消費エネルギーが高いため、脂質の摂取量を多少多めにしてもバランスが保てます。成長期にある子供や青少年にも、適切な量の脂質が必要です。

妊娠・授乳期の女性には、胎児や赤ちゃんへの栄養供給のために、通常より多くの脂質が求められます。

スポーツ選手のような高い活動量を持つ人も、脂質を多く摂取する場合がありますが、脂質の質に注意が必要です。脂質の摂取量を算出する際は、飽和脂肪酸と不飽和脂肪酸のバランスに留意してください。

ここでは、脂質の摂り過ぎによって起こる健康リスクについて解説します。

脂質の摂り過ぎは、様々な健康問題の原因となり得ます。特に多いのは肥満です。体内で適切に使われなかった脂質は、体脂肪として蓄積されるからです。

肥満は、生活習慣病とも深い関係があります。生活習慣病の代表例として、以下のものが挙げられます。

適切な体重管理と脂質摂取量の調節が、肥満や生活習慣病の予防につながります。

脂質の取りすぎは、肥満や生活習慣病以外の症状を引き起こすこともあります。具体的には、以下の症状です。

正しい知識を持ち、適切な量と質の脂質を摂取することが大切です。

脂質は、細胞の構築、エネルギー源としての働き、ホルモンの生成など重要な役割を担っています。脂質が足りないと、体が正常に機能しなくなる恐れがあるため注意が必要です。

脂質が不足すると、皮膚の乾燥や髪のツヤが失われるなど、外見に影響を及ぼします。免疫機能が低下することから、風邪や感染症にかかりやすくなるケースもみられます。

精神的な問題も重大です。脂質不足によって疲労感、集中力の低下、うつ症状が生じることがあります。脂質が足りないことで、ホルモンバランスが乱れ、子供の成長遅延や大人の生殖機能障害につながる可能性も考えられます。心臓病をはじめとする心血管系の病気のリスク増加も、脂質不足による健康リスクの一つです。

脂質を適切に摂取するためには、栄養バランスの整った食事を心がけましょう。一価不飽和脂肪酸や多価不飽和脂肪酸を含む食品が推奨されます。具体的には、以下の食品がおすすめです。

ここでは、一般的な食品別の脂質含有量を紹介します。

一般的な食品の脂質含有量は、以下のとおりです。