野菜、食べていますか？摂取の重要性と量を増やすコツを伝授

「健康のために野菜を摂りたい」——
そう思っていても、忙しいとつい後回しになりがちですよね。
実際、1日に必要な量を摂れている人は、意外と少ないのが現実です。

私自身、野菜は大好きなのですが…忙しさが続くと、つい出来合いのお惣菜ですませてしまうことも。
「これで野菜、足りているのかな？」と不安になったことがあります。

忙しくても、冷凍野菜や作り置きを上手に使えば、野菜はちゃんと摂れます。できる範囲で取り入れていきたいですよね。

そこでこの記事では、ムリなく野菜の量を増やすコツを紹介します。
読めば、毎日の食事にちょこっと野菜を足すヒントが見つかりますよ。

厚生労働省の推奨する野菜摂取量は350グラム

厚生労働省は、野菜摂取量の目安を示しています。具体的には1日350g以上。これは「健康日本21（※）」の目標のひとつです。

いろいろな種類の野菜をバランスよく食べるのが大切。
たとえば、トマトなら大きめ1/2個、キャベツなら1/8個で、それぞれ約100gが目安です。毎日の食事に上手に取り入れましょう。

野菜は1日350g食べましょう

～野菜、海藻、きのこの特徴～
○食後血糖上昇を抑制し、血清コレステロールの増加を防ぎ、便通を改善する作用がある食物繊維を多く含みます。
○糖質や脂質の代謝に関わるビタミンB群や、カルシウムの吸収を助けるビタミンD等を含んでいます。
○低エネルギー食品であり、食事の始めに十分に摂取し、胃のスペースを占めておくと、食べ過ぎを防止できます。
○摂取量を増やすには、「毎食副菜を摂る、主菜の付け合わせを増やす、具だくさんな汁物を摂る」のがコツです。

厚生労働省　「野菜は1日350g食べましょう」より引用

※ 健康日本21とは、国民一人ひとりの健康づくりを進めるための、国の取り組みのことです。

日本人の野菜摂取量の実態

日本人の野菜摂取量は、推奨量に届いていないのが実情です。
平均は約280gで、推奨の350gに約70g足りていません。とくに若い世代は少なめ。理由として、次の3つが考えられます。

野菜不足は生活習慣病のリスクを高めるので注意が必要。摂取量を増やすには、実践しやすい方法やコツを知って、毎日の食事に取り入れることが大切です。

現状データから見る野菜不足

多くの日本人が野菜不足、というデータがあります。厚生労働省の推奨は1日350g以上です。

でも平成30年の国民健康・栄養調査では、成人男性が約290g、女性が約270g。20〜30代は男女とも平均より約30g少なく、野菜が足りていません。

ファストフードやコンビニ食の普及も、野菜不足の一因です。

野菜不足がもたらすリスク

野菜が足りないと、体にさまざまな悪影響が。具体的には、次のとおりです。

野菜不足は栄養が偏るだけでなく、美容面のトラブルも招きがち。大きなリスクを避けるためにも、意識して野菜を増やしましょう。

野菜摂取量を増やす方法

野菜の量を増やすには、毎日ちょっと意識することがカギ。
日常で野菜を増やす方法は、次のとおりです。

できる工夫を取り入れて、野菜不足を解消していきましょう。

野菜を優先する習慣をつける

1つめは野菜を優先する習慣をつけること。
毎日の食事に野菜を取り入れると、必要な栄養を効率よく摂れます。具体的な習慣の例は、次のとおりです。

1つでも習慣にできれば、野菜を摂るのが当たり前に。自然と健康な体づくりの土台ができます。

野菜を食事に取り入れる

2つめは野菜を食事に取り入れること。
350gを達成するには、食事の組み立てがポイント。取り入れ方のコツは次のとおりです。

朝はフルーツ、昼はサラダやスープ、夜は副菜を多めに…と、各食でちょこちょこ摂るのがコツ。とくに夕食は主菜より副菜を重視すると◎です。

野菜炒めやグリル野菜は手軽でいろいろな食感が楽しめます。味つけもドレッシングだけでなく、スパイスを使うと変化がついて一石二鳥です。

野菜のカサを減らす

3つめは野菜のカサを減らすこと。
カサが減れば、同じ量でもたくさん食べられます。

蒸し焼きや煮込みにすると水分が飛んで、ボリュームダウン。同じ量でもぐっと食べやすくなります。

外食時の野菜の摂り方を工夫する

4つめは外食時の工夫。
外食でも、ちょっとの工夫で野菜が摂れます。

サラダを前菜に選んだり、野菜炒め・グリル野菜などの野菜メインを選んだり。サンドイッチやバーガーは、レタスやトマトを多めにリクエストするのも手です。

メイン料理に野菜をトッピングしたり、野菜スープを頼んだり。デザートにフルーツサラダを選べば、野菜と果物をバランスよく摂れます。

野菜摂取のための買い物リストを作る

5つめは買い物リストを作ること。
週のメニューを計画して、必要な野菜の種類と量を事前に把握しましょう。

旬や栄養価に注目しつつ、鮮度を保つ保存方法も考えて。新鮮さを保つために、週に数回に分けて買うのもおすすめです。

野菜摂取量アップのコツ

ここからは、ムリなく野菜を増やすコツを3つご紹介します。

小鉢の数を増やして少量ずつでも野菜を摂取する

1つめは小鉢の数を増やすこと。
小鉢を活用すると、一度の食事でいろいろな野菜が摂れます。主菜とのバランスを見ながら、自然と野菜の割合を高められます。

野菜を楽しく摂るためのレシピを考える

2つめは野菜を楽しく摂るレシピを見つけること。
おいしいレシピに出会うと、野菜を食べるのが楽しみに。季節の旬の野菜を使うのもおすすめです。

野菜を隠し味に使った料理もおすすめ。彩りや風味を楽しみながら、栄養バランスのいい食生活が送れます。

野菜摂取をゲーム化して楽しみながら食べる

3つめはゲーム感覚で楽しむこと。
「野菜ビンゴ」など、遊びながら野菜を摂る方法も面白いですよ。

野菜摂取量を管理する方法

野菜摂取量を管理するには、食べた量を記録するのがいちばん。目標と実際の差を「見える化」しましょう。
管理に役立つ方法は、次のとおりです。

野菜摂取量を記録する

記録すると、摂れている野菜の量や種類がはっきりして、栄養が足りているか把握できます。

記録を長く続けると、野菜を摂るのが習慣に。健康も長く維持しやすくなります。

野菜摂取量の測り方を知る

野菜の量を「測る」のも、健康的な食生活の第一歩。野菜は栄養が豊富なので、量を把握しておくと安心です。

キッチンスケールで重さを量るのも有効。なければ、カップ数やサービングサイズでもOKです。野菜の部位で目安量が変わることも知っておきましょう。

栄養士や専門家にアドバイスを受ける

さらに、栄養士や専門家に食事記録を見てもらうと、客観的なアドバイスがもらえて効果的。自分の体や生活に合った改善策を提案してもらえます。

まとめ：毎日350g以上の野菜を食べよう！

厚生労働省がすすめる1日350g以上の野菜は、正直ハードルが高いもの。でも野菜不足は健康リスクを高めるので、まずは食事に優先して取り入れましょう。

カサを減らす工夫や、外食時のひと工夫も効果的。買い物リストを活用して、野菜摂取を上手に管理しましょう。

小鉢を活用すると、手軽に野菜を増やせておすすめ。記録しながら目標に向かえば、自分に合った野菜の摂り方が見つかります。

健康的な毎日のために、野菜の大切さを改めて意識して、できることから実践していきましょう。
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