野菜、食べていますか？摂取の重要性と量を増やすコツを伝授

健康な生活を目指すうえで、多くの人は野菜不足に悩まされています。野菜は心がけて摂るべきだと分かっていても、ついついジャンキーな食べ物になりがちです。十分な量を摂取している人は少ないのが現実です。しかし、そのまま放置すると大きなリスクになってしまいます。

この記事では簡単に野菜摂取量を増やす方法をご紹介。記事を読めば、日々の食生活に野菜を取り入れるヒントを得て、野菜不足を解消できます。

厚生労働省の推奨する野菜摂取量は350グラム

厚生労働省は、野菜摂取量の目安を提供しています。具体的には、1日に350g以上の野菜を推奨されており、健康日本21(※)の目標の一つです。

野菜を摂る際には、いろんな種類の野菜をバランスよく食べることが大切。トマトなら大きいサイズ2分の1個、キャベツなら8分の1個がそれぞれ約100グラムに相当します。野菜は毎日の食事に取り入れて、健康的な食生活に繋げましょう。

野菜は1日350g食べましょう

～野菜、海藻、きのこの特徴～
○食後血糖上昇を抑制し、血清コレステロールの増加を防ぎ、便通を改善する作用がある食物繊維を多く含みます。
○糖質や脂質の代謝に関わるビタミンB群や、カルシウムの吸収を助けるビタミンD等を含んでいます。
○低エネルギー食品であり、食事の始めに十分に摂取し、胃のスペースを占めておくと、食べ過ぎを防止できます。
○摂取量を増やすには、「毎食副菜を摂る、主菜の付け合わせを増やす、具だくさんな汁物を摂る」のがコツです。

厚生労働省　「野菜は1日350g食べましょう」より引用

※健康日本21とは、21世紀において日本に住む国民一人ひとりの健康と、実り豊かで満足できる人生を実現するために国民の健康づくりを展開する運営主体を指します。

日本人の野菜摂取量の実態

日本人の野菜摂取量は、厚生労働省が推奨するグラム数に届いていません。平均摂取量は約280グラムで、推奨量に比べて約70グラム不足しています。若年層は、さらに摂取量が低い傾向です。摂取量が低い理由として考えられるのは以下の3つです。

野菜不足は生活習慣病のリスクを高めるため、注意が必要。野菜摂取量を増やすには、実践的な方法やコツを知り、日々の食生活への取り入れが重要です。

現状データから見る野菜不足

日本人の多くが野菜不足に直面しているデータがあります。厚生労働省が推奨している1日の野菜摂取量は350グラム以上です。

しかし、平成30年の国民健康・栄養調査によると、成人男性の平均摂取量は約290グラム、成人女性では約270グラム。20代から30代は男女ともに平均より約30グラム少なく、野菜を十分に摂れていないです。

ファーストフードやコンビニエンスフードの普及も、野菜不足の要因となっています。

野菜不足がもたらすリスク

野菜を十分に摂取しないと、健康に様々な悪影響を及ぼします。具体的な悪影響は以下のとおりです。

野菜を摂取しないと十分な栄養が得られません。体の内側だけでなく、美容面のトラブルも起こりやすくなります。大きなリスクを避けるためにも、野菜摂取量を意識的に増やしましょう。

野菜摂取量を増やす方法

野菜摂取量を増やすには、毎日意識的に野菜を取り入れる必要があります。日常生活のなかで、野菜摂取量を増やす方法は以下のとおりです。

日常生活で摂取量を増やす工夫を取り入れて、野菜不足を解消しましょう。

野菜を優先する習慣をつける

野菜を優先する習慣づくりで、健康的な食生活を送れます。毎日の食事に野菜を取り入れると、体に必要な栄養素を効果的に摂取できます。具体的な習慣例は以下のとおりです。

上記のうち1つでも習慣を身につけると、野菜の摂取が日常になり、健康な体を自然に作る基盤を築けます。

野菜を食事に取り入れる

野菜を毎日の食事に取り入れるのは、健康を保つうえで非常に大切です。推奨される野菜の摂取量を達成するためには、食事の計画をしっかり立てる必要があります。野菜を食事に取り入れる際のポイントは以下のとおりです。

朝食ではフレッシュなフルーツを摂ると、一日の始まりから野菜を取り入れられます。昼食では、サラダを通常メニューにするか、スープなどで野菜を摂取すると効果的です。夕食は主菜よりも副菜を重視し、野菜を中心にしたメニューを心がけましょう。

野菜炒めやグリル野菜は、簡単ながらも様々な食感を楽しめます。味付けもドレッシングに限らず、コショウなどのスパイスを使うと味の変化も楽しめて一石二鳥です。様々な方法で野菜を食事に取り入れられると、推奨される野菜摂取量の達成が容易になります。

野菜のカサを減らす

野菜のカサを減らせると、体積が減って多くの野菜を取り入れられるため効果的です。

野菜は蒸し焼きや煮込み料理にすると、水分が飛んでボリューム感がなくなります。ボリューム感がなくなると、同じ量の野菜でも食べやすいです。

外食時の野菜の摂り方を工夫する

外食時に野菜を摂取する工夫も、日々の健康管理に役立ちます。以下の方法を活用すれば、外食時でも野菜の摂取が可能です。

サラダを前菜として選ぶと、メインディッシュの前に野菜を摂取できます。前菜をサラダにできない場合は、野菜炒めやグリル野菜など、野菜メインの料理を選びましょう。サンドイッチやバーガーを注文する際は、レタスやトマトなどの野菜を多くリクエストをします。

メイン料理に野菜をトッピングしたり、野菜スープを摂取量するのも有効です。デザートにフルーツサラダを選べるなら、野菜と果物をバランス良く摂るためにチャレンジしてみてください。

野菜摂取のための買い物リストを作る

適切な野菜摂取をするには、明確な目的を持った買い物リストの作成が役立ちます。週間メニューを計画する際に、必要な野菜の種類と量を事前に把握しましょう。

リスト作成時には、野菜の旬や栄養価に注目し、新鮮な状態を保つための保存方法や期間も配慮すべきポイント。鮮度を保つためにも、必要に応じて週に何回か分けて購入しましょう。

野菜摂取量アップのコツ

野菜をたくさん食べるのは健康上とても大切です。毎日の食事で野菜をたくさん食べるコツを紹介します。無理せず野菜摂取量をアップさせるコツは以下の3つです。

小鉢の数を増やして少量ずつでも野菜を摂取する

野菜摂取量を増やすために効果的な方法は、小鉢の量を増やすこと。小鉢を活用すると、一度の食事で多種多様な野菜を摂取できます。副菜として小鉢に野菜を盛り付けましょう。主菜とのバランスを考慮しながら、自然と野菜の割合を高められます。

野菜を楽しく摂るためのレシピを考える

野菜を楽しく摂るコツは、おいしいレシピを見つけること。食事は楽しむ姿勢が大切です。新しい料理の発見は野菜を食べる楽しみを増加させます。季節ごとの旬の野菜を活用して料理するのもおすすめです。

野菜を隠し味に使った料理もおすすめ。多くの野菜を使用できれば、野菜の豊かな色や風味を堪能しつつ、栄養面でもバランスの良い食生活を送れます。旬の野菜を使った季節感のあるレシピにチャレンジしましょう。

野菜摂取をゲーム化して楽しみながら食べる

野菜摂取をゲーム化して楽しみながら食べる方法もおすすめです。野菜摂取をゲームとして取り組む具体的な方法として野菜ビンゴを試すのも面白いです。

野菜摂取量を管理する方法

野菜摂取量を管理するには、摂取した量を記録するのが必須です。目標設定と実際の摂取量の差を可視化しましょう。野菜摂取量を管理するために効果的な方法は以下のとおりです。

野菜摂取量を記録する

健康管理には、摂取量の記録が有効です。摂取した野菜の量や種類が明確になり、必要な栄養素が摂れているか把握できます。

記録は長期間続けると、野菜の摂取が習慣になるため、より長く健康を維持しやすくなります。

野菜摂取量の測り方を知る

野菜摂取量を測るのは、健康的な食生活を送るために必要なステップです。野菜は体に必要な栄養素を豊富に含んでいるため、細かく量を把握するのが大切です。

野菜の重量をキッチンスケールで計測する方法も有効です。キッチンスケールがない場合は、カップ数やサービングサイズを用いても大丈夫です。野菜の部位によって摂取量の目安が異なるのも理解しておきましょう。

栄養士や専門家にアドバイスを受ける

自分だけでなく栄養士や専門家に食事記録を見てもらい、客観的なアドバイスを受けられると、より効果的です。専門家の指導により、個人の健康状態や生活習慣に合わせた具体的な改善策を提案してもらえます。より効率的に野菜の摂取を増やすことが可能です。

まとめ：毎日350g以上の野菜を食べよう！

厚生労働省が推奨する1日350グラム以上の野菜摂取は、多くの日本人にとって実現が難しいです。野菜不足は健康上のリスクを高めるため、食事には優先して取り入れましょう。

カサを減らす工夫をしたり、外食時に野菜摂取する方法も意識したりできると効果的です。買い物の際はリストを活用し、野菜摂取を管理するのも一つの方法です。

小鉢の活用は、手軽に野菜を取り入れやすくなるのでおすすめ。野菜摂取量を記録し、目標に向けて管理することで自分に合った野菜摂取の方法を見つけられます。

健康的な生活を送るためにも、野菜摂取の重要性を改めて認識して、実践していきましょう。
» 理想的な食生活の基本