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- 今日の晩ごはん，何にしようかな⋯
- メニューがワンパターンになってしまう
- 食材を無駄にしない、献立の立て方を教えて！
毎日の献立、考えるのって本当に大変ですよね。
「家族に栄養のある食事を作りたい」
——その気持ち、よくわかります。
実は私も献立作りが苦手で、ほうっておくとメニューがワンパターンに。
同じ料理ばかりだと家族も飽きるし、栄養も気になりますよね。
そこでこの記事では、時短＆節約になる1週間の献立の立て方を解説します。
冷蔵庫の食材をムダにせず、おいしいごはんを手軽に作れるようになりますよ。
献立作り、いっしょに楽しくやっていきましょう♪
献立を立てる前の準備
献立をスムーズに立てるコツは、事前のひと準備です。
週末に冷蔵庫の中身をチェックして買い物リストを作っておくと、食材のムダを防げて効率よく立てられます。
献立を立てる前の準備は、次の3つです。
- 家族の予定を確認する
- 食材の在庫と賞味期限をチェックする
- 買い出しの買い物リストを作成する
順番に見ていきましょう。
家族の予定を確認する
まず大切なのが、家族の予定をチェックすること。
忙しい日はパッと作れるメニュー、みんなで食べられる日は少し手の込んだ料理…とメリハリをつけるのがおすすめです。
- カレンダーやアプリで家族全員の予定を確認する
- 外食やお弁当が必要な日を把握する
- 家族が揃って食事できる日時を把握する
- 誕生日や記念日など、特別な日があるかを確認する
- 家族の健康状態や好みに合わせたメニューを考える
予定に合わせて立てれば、忙しくても家族が喜ぶ食事を用意できます。
わが家は子ども（社会人）にカレンダーへ手書きしてもらっていましたが、続かず…今はアプリで管理。予定ができたらすぐスマホに書き込めて便利です。
食材の在庫と賞味期限をチェックする
次は、食材の在庫と賞味期限のチェック。
冷蔵庫を見て、期限が近いものや余っている食材を把握しておきましょう。
チェックのポイントは、次のとおりです。
- 冷蔵庫、冷凍庫、食品棚の食材をリストアップする
- 各食材の賞味期限や消費期限を確認する
- 賞味期限が近いもの、たくさんあるもの、少ないものに仕分ける
- 仕分けた食材を参考に、献立を考える
- 足りない食材をメモして、買い出しに行く
在庫を把握しておくと、食品ロスが減って、家計にも体にもやさしい食生活になります。
冷蔵庫を見ずに買い物へ行くと、「家にあったのに二重買い」になりがちですよね。
買い出しの買い物リストを作成する
そして、週末の買い物リストづくり。
家族の好みや必要な食材を考えて、まとめておきましょう。
まずはスーパーのセール情報をチェック。予算を決めて優先順位をつけると、ムダな出費を防げます。
食材の種類ごとにリストを整理すると、お店で探す時間も短縮できて買い忘れも防げます。
調味料や消耗品もいっしょにメモしておくと安心。エコバッグを持っていけば、持ち帰りもラクで環境にもやさしいですね。
1週間の献立の立て方
準備ができたら、いよいよ献立づくり。
計画的に立てれば、毎日「何作ろう…」と悩まずにすみます。
1週間の献立を立てるコツは、次のとおりです。
- 主菜を中心にメニューを決定する
- 副菜や汁物を組み合わせる
- 調理時間や手間を考慮してメニューを選ぶ
主菜を中心にメニューを決定する
まずは主菜から決めるのが効果的。
主菜はお肉・お魚・卵・豆腐などのメインのおかず。ここを先に決めると、全体の方向性が定まります。
主菜をローテーションさせれば、毎日に変化がついて家族も飽きません。
運動量の多い日はしっかりめ…と、活動に合わせて選ぶのもおすすめです。
お休みの日は軽めに。旬の食材やセール品を使えば、コスパよく節約にもつながります。
副菜や汁物を組み合わせる
主菜が決まったら、副菜と汁物を組み合わせましょう。バランスのよい食事が、家族の健康を支えます。
組み合わせのコツは、次のとおりです。
- 炭水化物やたんぱく質が豊富な主菜には、ビタミンやミネラルを補える野菜中心の副菜を組み合わせる
- 食物繊維を含む副菜を取り入れて、全体の食事のバランスを整える
- 汁物には旬の食材を使用し、季節感のある献立を意識する
- 味のバリエーションを持たせるために、異なる調味料や香辛料を使った副菜や汁物を選ぶ
- 献立全体でのカロリーオーバーにならないよう、副菜や汁物の量や種類を調整する
- 色彩豊かな副菜を選び、食卓を鮮やかに彩ることで食欲を促す
副菜や汁物も上手に取り入れて、みんなが喜ぶ健康ごはんを作りましょう。
調理時間や手間を考慮してメニューを選ぶ
最後に、調理時間や手間も考えてメニューを選びましょう。
その日のスケジュールを見て、料理にかけられる時間を考えるのがコツです。
選び方のポイントは、次のとおりです。
- 忙しい日は簡単に作れるメニューを選ぶ
- 余裕がある日は時間が掛かるレシピを取り入れる
- 週内でバランス良く時短レシピと手間のかかる料理を配分する
- 調理の時短のため、カット食材や冷凍食品を上手に利用する
- 複数の料理を同時に作れるようなメニューを考える
- 家事や仕事のスケジュールを見ながら調理にかけられる時間を予測する
- 前日の余り物を活用した献立を考えて調理時間の削減を図る
- 簡単ながらも栄養バランスが取れたメニューを意識する
- 調理器具を活用して手間を減らす(圧力鍋、自動調理鍋など)
時間や手間を考えて選べば、忙しい日でも栄養のある食事を用意できます。
1週間の献立を立てるメリット
1週間分の献立を立てると、食材をムダにせず節約にもなって、いいことがたくさんあります。
おもなメリットは、次のとおりです。
- 時間とお金の節約につながる
- 栄養バランスの管理がしやすくなる
- 食材の無駄使いを減らせる
時間とお金の節約につながる
1つめは時間とお金の節約。
計画的に立てれば、ムダな買い物や急な外食・デリバリーが減って、食費をおさえられます。
食材を使い切れば食品ロスも減らせます。平日ではなく週末にまとめ買いすれば、時間と手間の節約にも。
調理時間を考えたメニュー選びは、忙しい平日の負担をぐっと軽くしてくれます。
栄養バランスの管理がしやすくなる
2つめは栄養バランスを管理しやすくなること。
前もって立てれば、栄養のかたよりを防げます。
必要な栄養を計画的にとれて、カロリーも調整しやすくなります。成長期のお子さんや高齢の方など、家族に合わせた食事も用意しやすいですね。
1日に必要な栄養をバランスよく分ければ、家族みんなの健康を支えられます。
食材の無駄使いを減らせる
3つめは食材のムダを減らせること。
計画的に使えば、余った食材も翌日の献立に活かせます。
ムダを減らすポイントは、次のとおりです。
- 食材が余ったら、次の日の献立に取り入れる
- 賞味期限や消費期限を意識する
- 冷凍やジップロックを使って食材を長持ちさせる
食材を使い切れば、家計の節約にも、ゴミを減らすことにもつながります。
献立を立てる時のポイント
献立を立てるときは、次の4つのポイントを押さえましょう。
- 旬の食材を活用する
- 作り置き・下ごしらえを活用する
- 前日の残り物を活用する
- 栄養バランスを意識する
旬の食材を活用する
1つめは旬の食材を活用すること。
旬のものは栄養豊富で安く手に入り、節約にもつながります。
- 新鮮で栄養価が高い
- 量が多く出回るため、価格が安くなる
- 旬の時期にしか味わえない料理を楽しめる
- 地産地消を促し、環境にも優しい
- 旬の食材を使用したレシピはSNSでシェアされやすい
旬の食材を取り入れれば、新鮮でおいしい、バランスのよい食生活が送れます。
作り置き・下ごしらえを活用する
2つめは作り置き・下ごしらえ。
忙しい毎日、前もって準備しておくと調理時間を大きく短縮できます。
作り置き・下ごしらえのコツは、次のとおりです。
- 一度に多めに調理し、冷蔵・冷凍保存しておく
- 野菜のカットや肉の下味付けなどをしておく
- 煮物やカレーなどの味が染み込む料理を作り置きする
- 週末にまとめて作り置きする
- 作り置きした食材を使い回すことでバリエーションを増やす
作り置きや下ごしらえを活用すれば、忙しい平日でも料理がぐっとラクになります。
» 日持ちする食材の種類と保存テクニック
前日の残り物を活用する
3つめは前日の残り物を活用すること。
残り物を使えば、食材がムダにならず食費の節約にもなります。
活用の例は、次のとおりです。
- オムレツの具にする
- チャーハンの材料として再利用する
- スープの具にする
- パスタのソースに加える
冷蔵庫をこまめにチェックして、使える残り物を翌日の献立へ。ひと工夫すれば、同じ材料でも違う料理が楽しめます。
栄養バランスを意識する
4つめは栄養バランスを意識すること。
必要な栄養を適切な割合でとることは、健康を保つうえで欠かせません。
タンパク質・ビタミン・ミネラルなどを、主菜や副菜からバランスよくとりましょう。
炭水化物・脂質・タンパク質のバランスも大切。おすすめの割合は、次のとおりです。
- 炭水化物：50〜60%
- 脂質：20〜30%
- タンパク質：10〜20%
食物繊維は野菜や果物に多く、毎食とりたいもの。彩りのよい食材を選び、自炊で塩分・糖分のとりすぎも防ぎましょう。
カルシウムなどもバランスよく。週ごとに献立を変えれば飽きずに続けられます。
夏は水分やミネラル、冬はエネルギー源や免疫を助ける食材…と、季節に合わせるのもおすすめです。
まとめ：献立を立てることは家計の節約にもなる！
献立を前もって立てることは、時短・節約だけでなく、栄養バランスのよい食生活にもつながります。
1週間の献立を立てるコツは、次のとおりでした。
- 主菜を中心にメニューを決定する
- 副菜や汁物を組み合わせる
- 調理時間や手間を考慮してメニューを選ぶ
そして、立てるときのポイントはこちらです。
- 旬の食材を活用する
- 作り置き・下ごしらえを活用する
- 前日の残り物を活用する
- 栄養バランスを意識する
献立の立て方とポイントを意識すれば、食材をムダにせず家計の節約に。栄養バランスもよくなるので、ぜひ毎日の献立づくりの参考にしてくださいね。