理想の体型維持に役立つ！脂質の摂取目安量を知ろう

2026.07.20更新

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「脂質は、できるだけ避けたほうがいい」——そう思っていませんか？
でも実は、脂質はとりすぎも"不足"もよくない、体に欠かせない栄養素なんです。

私も体型や健康が気になる年代。
でも、天ぷらや揚げ物はやっぱり食べたい…！
だからこそ、「ちょうどいい量と質」をちゃんと知りたいなと思っていました。

そこでこの記事では、脂質の基本から、太りにくい摂り方・選び方までやさしく解説します。
読めば、脂質と上手につき合えて、健康的な食生活に近づけますよ。

脂質とは

脂質は、炭水化物・タンパク質と並ぶ三大栄養素のひとつ。細胞を作る生体膜のもとになり、ホルモンやビタミンの吸収にも関わります。エネルギーを蓄える役割もあります。

脂質は、体の構造や働きを支える大切な成分。健康維持には、適切に摂ることが欠かせません。

脂質は、水に溶けるかどうかで大きく2つに分かれます（不溶性脂質と極性脂質）。代表的な種類と特徴は、次のとおりです。

脂質の1日の摂取量について見ていきましょう。

成人の目標量は、総エネルギーの20〜30%。目安は男性で約60g、女性で約50gです。総カロリーに応じて設定するのがおすすめです。

体への影響が心配される飽和脂肪酸は、総エネルギーの7%以下に。トランス脂肪酸も、できるだけ少なくするのが望ましいです。

一方、オメガ3などの多価不飽和脂肪酸や、オレイン酸などの一価不飽和脂肪酸は、積極的に摂りたい脂質です。

1日の脂質量は、年齢・性別・活動量で変わります。筋肉量が減ってエネルギー消費が落ちる高齢の方は、控えめが望ましいです。女性は男性より筋肉量が少ないので、少なめが目安です。

活動量の多い人は消費エネルギーが高いので、多少多めでもバランスを保てます。成長期の子どもや青少年にも、適切な量の脂質が必要です。

妊娠・授乳期の女性は、赤ちゃんへの栄養供給のため、通常より多めの脂質が必要になります。

スポーツ選手など活動量の多い人も脂質を多めに摂ることがありますが、質に注意を。飽和脂肪酸と不飽和脂肪酸のバランスに気をつけましょう。

脂質のとりすぎで起こる健康リスクを見ていきます。

とりすぎでとくに多いのが肥満。使われなかった脂質が、体脂肪としてたまるためです。

肥満は生活習慣病とも深い関係が。代表的なものは、次のとおりです。

適切な体重管理と脂質の調整が、肥満や生活習慣病の予防につながります。

脂質のとりすぎは、肥満や生活習慣病以外の症状を招くことも。具体的には、次のとおりです。

正しい知識を持って、適切な量と質の脂質を摂ることが大切です。

脂質は、細胞づくり・エネルギー源・ホルモン生成など大事な役割が。不足すると体が正常に働かなくなることもあるので注意です。

脂質が足りないと、肌の乾燥や髪のツヤの低下など、見た目にも影響が。免疫が落ちて、風邪や感染症にかかりやすくなることもあります。

精神面への影響も。疲労感・集中力の低下・うつ症状が出ることも。ホルモンバランスが乱れ、子どもの成長の遅れや、心血管系の病気リスク増加にもつながる可能性があります。

脂質を適切に摂るには、バランスのいい食事を。一価・多価不飽和脂肪酸を含む食品がおすすめです。具体的には、次の食品です。

一般的な食品別の脂質含有量を紹介します。

一般的な食品の脂質含有量は、次のとおりです。