節約＆時短！毎日の献立に役立つ「一汁二菜」の魅力とポイント

忙しい毎日の中で、健康面と経済面を考えた食事の準備は大変です。「毎日、栄養バランスのよい献立を考えることってほんと大変！」と悩んでいる方も多いのではないでしょうか。

そのような悩みを解決する鍵となるのは「一汁二菜」です。この記事では、一汁二菜の基本と健康面・経済面からのメリットを詳しく解説し、日々の献立に簡単に取り入れる方法を紹介します。

記事を読めば、栄養バランスが整った家計にやさしい食生活ができます。一汁二菜の食事方法を取り入れて、生活をより豊かで健康的なものにしましょう。

一汁二菜とは

一汁二菜の献立は、一つの汁物と二つのおかずが基本です。タンパク質がたっぷり摂れる主菜＋野菜が摂れる副菜＋具だくさんの汁物。シンプルでありながら栄養バランスが良いとされる食事スタイルです。

» 一汁二菜についての詳細を見る

健康面でのメリット

一汁二菜の食生活は、健康面でのメリットが以下のように多数あります。

一汁二菜は健康に有益な食生活です。

※ 抗酸化物質とは、体内の活性酸素を減少させるので細胞の損傷を防ぎ、老化防止や病気予防に役立つ物質。

» 理想的な食生活の基本

経済的なメリット

一汁二菜の経済的なメリットは以下のとおりです。

一汁二菜の食事を取り入れると経済的なメリットが享受できます。一汁二菜は家計にやさしく、賢くお金を使うための良い方法です。

一汁二菜のメニュー例

一汁二菜のメニュー例を主菜・副菜・汁物に分けて紹介します。

主菜

一汁二菜の主菜選びでは、健康面と調理の手軽さが重視されます。魚料理では「塩さばの焼き物」、肉料理では「鶏肉の照り焼き」がオススメです。

塩さばの焼き物と鶏肉の照り焼きは、栄養面でもさまざまな利点を持ちます。調理の簡単さから、忙しい毎日でも一汁二菜のメニューを実現できる優れた選択肢です。

魚料理：塩さばの焼き物

塩さばの焼き物は、シンプルながらも豊かな味わいが楽しめる魚料理です。塩さばはタンパク質が豊富で、必須脂肪酸を含んでいるため、健康面に良い影響を与えます。必須脂肪酸は人間の健康に重要な脂肪酸で、体内で十分に合成されないため、食生活に取り入れることが大切です。

さばの旬の時期である秋〜冬に作ると、味わいはさらに深まります。初心者でも扱いやすい塩さばの焼き物を、ぜひ一汁二菜のメニューに取り入れてみてください。

肉料理：鶏肉の照り焼き

鶏肉の照り焼きは、高タンパク質で低脂肪なため、健康的なメニューです。胸肉やもも肉といった鶏肉を使い、以下の調味料を組み合わせたソースで味付けを行います。

ソースの組み合わせにより、甘辛く風味豊かな味わいに仕上がります。鶏肉を中火でじっくりと焼き、きつね色になるまで焼きましょう。ソースを加え、鶏肉に何度も絡めながら焼くと味が染み込み、照りが出ます。照り焼きソースを使用するのも1つの方法です。白ごはんやサラダともよく合い、主菜として活躍します。

» 主菜とは？栄養バランスを整えるコツと選び方

副菜

副菜は、主菜の栄養を補完し、食事のバランスを整える重要な役割を担います。さまざまな食材を使用すれば、ビタミンや食物繊維、ミネラルなど、体に必要な栄養素を効果的に摂取できます。以下は、副菜のメニュー例です。

さまざまな副菜を組み合わせて、健康的な食生活を送りましょう。

野菜料理：ほうれん草のおひたし

ほうれん草のおひたしは、手軽に作れる健康的な副菜です。シンプルながら栄養価が高く、食事に彩りを加えられます。調理方法はとても簡単です。ほうれん草を茹で、冷水で締め、食べやすい大きさに切ります。最後にだし汁、しょうゆ、みりんを合わせた調味液をかけて完成です。

豆腐料理：冷ややっこ

冷ややっこは、シンプルな料理です。冷たい絹ごしまたは木綿の豆腐を使い、以下の薬味をトッピングするとより味を引き立てます。

自分の好みの薬味をトッピングして、醤油をかければおいしく食べられます。冷ややっこは栄養価が高く低カロリーなため、ダイエット中の方や夏バテ防止にも最適です。夏場には熱中症対策としても効果的で、調理も必要ないため、忙しい日の献立に手軽に取り入れられます。

健康面においては、食物繊維や大豆イソフラボンが豊富で、健康管理にも良いとされています。ただし、豆腐の質によって味が大きく変わるため、新鮮で質の良い豆腐を選びましょう。おろしにんにくやシソの葉を加えるなどのアレンジも楽しめます。

汁物

食事において汁物は、体を温めるという重要な役割を担います。特に一汁二菜のスタイルでは、汁物によって食卓のバランスが整い、豊かな風味と栄養が加わるのがメリットです。

みそ汁：豆腐とわかめのみそ汁

豆腐とわかめのみそ汁は、健康的で経済的な一汁二菜において欠かせません。高タンパク質で低カロリーな豆腐と、ミネラルと食物繊維が豊富なわかめを使うため、栄養満点で体に良い汁物です。みそは腸内環境を整える発酵食品であり、心地良い風味を加えてくれるので、身体をいたわりながら食べられます。

日々の食事で心がける一汁二菜では、シンプルでヘルシーなみそ汁が体を温め栄養を補給するのに役立ちます。みその種類を変えれば、異なる風味を楽しめます。季節に応じて具材を変えるのもオススメです。

スープ：野菜スープ

野菜スープは一汁二菜の汁物として非常に重宝します。さまざまな種類の野菜を使えば、ビタミンやミネラルを豊富に取り入れられます。野菜スープは低カロリーながらも満足感を得られるため、健康的な食事に最適です。

ストックしてある野菜や冷凍野菜を使うと、お財布にもやさしいです。いろいろな味変を楽しめ、食事の幅がぐっと広がります。残り野菜を活用すれば食品ロスの削減にも貢献できます。

一汁二菜の献立を考える際のポイント

一汁二菜の献立を考える際の大切なポイントは以下の3つです。

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栄養バランスを考える

健康な体を維持するためには、栄養バランスが大切です。一汁二菜の献立を作る際には、五大栄養素を均等に摂りましょう。五大栄養素とは、食品に含まれている以下の栄養素を指します。

五大栄養素には、身体を作る、エネルギーのもとになる、体の調子を整える役割があります。主菜でタンパク質を摂るため、肉や魚、大豆製品を選んでください。副菜では、ビタミンやミネラルが豊富な野菜や海藻の摂取が大切です。炭水化物はごはんやパン、麺類などから選択し、食物繊維も意識しましょう。

脂質については植物油や魚からの摂取を心がけ、質への配慮がポイントです。乳製品や果物をデザートに加えればカルシウムやビタミンCを補えます。

塩分や糖分の摂り過ぎに注意し、調味料の使用量にも気をつける必要があります。献立を考える際は、食事バランスガイドを参考にしてください。以下は、厚生労働省からの引用です。

「何を」「どれだけ」食べたらよいかをわかりやすくコマのイラストを用いて示したのが食事バランスガイドです。この食事バランスガイドでは毎日の食事を「主食」「副菜」「主菜」「牛乳」「乳製品」「果物」の5つの料理グループに区分し、区分ごとに「つ(SV)」という単位を用いて1日の目安が示されています。

食事バランスガイド（基本編） | e-ヘルスネット（厚生労働省） (mhlw.go.jp)

食事バランスガイドを参考にして、栄養バランスの良い一汁二菜の献立を作りましょう。

» 栄養バランスを整える食事

旬の食材を取り入れる

旬の食材を取り入れると、以下のような多くのメリットを享受できます。

時短レシピをストックしておく

忙しい日々の中で、食事の準備を短時間で行うためには、時短レシピを活用することが大切です。簡単に作れて栄養バランスが良いレシピをピックアップしておくと、時間がないときでも安心です。

レンジを使った加熱や、一つの鍋で複数の料理を作るワンポットレシピを活用すれば、洗い物も減らしながら料理時間を短縮できます。前日の残り物料理をリメイクする時短レシピもオススメです。日々の食事作りを効率化するためには、手早く作れるレシピを知っておくと役立ちます。

まとめ：節約＆時短になる「一汁二菜」の食生活で健康的に！

以下、一汁二菜についてのまとめです。

一汁二菜は、毎日の食事をより豊かで健康的にしてくれます。

» 和の基本「一汁三菜」とは