「1日の塩分摂取量」を意識した健康生活！体に優しい減塩食品ガイド

2026.07.20更新

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「最近、味が濃いめかも…」と感じること、ありませんか？
実は日本人の多くは、知らないうちに塩分をとりすぎていると言われています。

味噌や醤油、漬物や干物など、日本の食卓には塩分の多い食品がたくさん。健康に気をつけたい私としても、塩分はつい気になってしまいます。

そこでこの記事では、1日の塩分摂取量の目安と、健康への影響、減塩のコツを解説します。

読めば、ムリなく減塩する方法がわかって、健康的な食生活への第一歩を踏み出せますよ。

1日の塩分摂取量の目安

まず目安から。世界保健機関（WHO）は、成人で1日5g未満を目安としています。妊娠中の方や高齢の方も、同じ量が望ましいとされています。

ただし日本では目安が少し異なり、男性は7.5g、女性は6.5g未満が目安。国によって推奨量に違いがあるので、知っておきましょう。

「塩分」と「ナトリウム」の違いにも注意。塩分1gはナトリウム400mgに相当し、小さじ1杯の食塩（約6g）には、ナトリウムが約2,400mg含まれます。

目安を知ることは、高血圧や心臓病などの予防にとても大切。年齢・性別・体調によって、適切な量が変わることもあります。

塩分は体内の水分バランスを保つために必要で、血液の成分も塩分で調整されています。でもとりすぎると高血圧などのリスクが高まるので、適量が大切です。

多くの国では、WHOの目安を推奨しています。健康問題を予防するためにも、適正な塩分摂取を意識したいですね。

今の食生活では、加工食品や外食による「隠れ塩分」が問題。適切な量を守ることが、健康を保つ助けになります。

塩分のとりすぎは、健康にさまざまなリスクをもたらします。

代表的なのが高血圧。体内のナトリウム濃度が高まると血管が収縮するためです。塩分過多が血圧を上げることは、科学的にも認められています。

高血圧の方は、塩分摂取を控えることが大切です。

塩分のとりすぎは、高血圧以外にもさまざまな健康問題の原因に。具体的には、次のとおりです。

塩分に気をつければ、いろいろな健康問題を予防できます。日々の意識と行動が大切です。

塩分のとりすぎのサインは、次のとおりです。

これらのサインは自覚しにくいので、日ごろから体の変化に注意を払いましょう。

ここからは、日本人の塩分摂取量の現状を見ていきます。

日本人の塩分摂取量は、推奨量を超えています。厚生労働省の国民健康・栄養調査によると、男性の平均は約10.8g、女性は約9.1g、全体では約10g。目安をかなりオーバーしています。

WHOの目安は1日5g以下、日本の厚労省の目安は男性7.5g・女性6.5g未満。どちらと比べても、平均は多めですね。

健康のためには、現状を理解して、塩分摂取を適切に管理することが大切です。

塩分摂取量は、地域や年代でも変わります。地域別は、次のとおりです。

都市部では食生活の西洋化で、塩分摂取が増えつつあると指摘されています。年代別は、次のとおりです。